Vollkornbrot ^©  

für eine gesunde Ernährung

Quizfrage:

Die Nährstoffdichte – wie viel Vitalstoffe sind wirklich in Vollkornbrot?

Vollkornbrot wird ernährungsphysiologisch günstiger angesehen als Weiß- oder Graubrot. Dies ist auf den besseren Nährstoffgehalt an verschiedenen Vitamine und Mineralstoffen, aber auch auf den höheren Ballaststoffgehalt zurückzuführen. Die Graphik (siehe Anlage, Abb. 2) spiegelt die relative Nährstoffdichte von Vollkornbrot im Vergleich zu Graubrot wieder. Dabei erkennen wir, dass die untersuchten Vitamine und Mineralstoffe beim Vollkornbrot oft doppelt so hoch (manchmal noch höher) liegen als beim Graubrot (beides sind Weizenbrote). Wichtig ist die Grenzlinie von 1. Was darunter liegt, entspricht keiner guten Versorgung, 1 ist durchschnittlich und deutlich über 1 führt zu einer guten Versorgung mit dem entsprechenden Stoff. Während das Vollkornbrot bei allen untersuchten Nährstoffen um 1 oder meist sogar deutlich höher liegt, ist das Graubrot bei Vitamin B 2, Niacin, Vitamin B 6 und Kalium deutlich unter 1.

Abb. 1)

Abb. 2)

Was ist die Nährstoffdichte eigentlich? 

Die Nährstoffdichte gibt den Gehalt eines bestimmten Nährstoffes nicht im Vergleich zum Gewicht (wie sonst üblich), sondern im Vergleich zum Kaloriengehalt an. Die relative Nährstoffdichte berücksichtigt darüber hinaus noch den täglichen Kalorienverbrauch. Sie gibt an, wie viel mehr wir von einem Nährstoff zu uns nehmen würden, wenn wir unseren gesamten Energiebedarf nur mit diesem Lebensmittel deckten. Beispiel (siehe Abb. 1): Die relative Nährstoffdichte von Hartkäse liegt (je nach Sorte und Fettgehalt) bei etwa 5-7 für Kalzium. Wenn wir uns ausschließlich von Hartkäse ernährten (und wir dabei die übliche Kalorienzufuhr einhielten), so wäre die Kalziumzufuhr 5-7mal so hoch wie empfohlen. Hartkäse ist also relativ zu den Kalorien sehr kalziumreich. Die relative Nährstoffdichte von Quark (40 % Fett i. Tr.) liegt nur etwa bei 1. Wenn wir also nur Quark essen würden, so deckten wir gerade einmal unseren Kalziumbedarf – mehr aber auch nicht. Unter Berücksichtigung der Nährstoffdichte erweist sich Quark also keineswegs als der gute Kalziumspender, für den er gemeinhin gehalten wird. Fleisch weist sogar nur eine Kalziumdichte von unter 0,1 auf, trägt also fast gar nicht zur Kalziumversorgung bei. Die relative Nährstoffdichte gibt nur Angaben über den Nährstoffgehalt in Bezug auf den Energiegehalt, Resorptionsprobleme bleiben hiervon unberücksichtigt. So vermindert der hohe Fettgehalt im Quark die Kalziumaufnahme, der hohe Phosphatgehalt von Fleisch- und Wurstprodukten behindert ebenfalls die Kalziumresorption. 

Vollkornbrot ist Graubrot überlegen, wird aber nicht so gern gegessen 

Wie wird Vollkornbrot verträglicher? 

Was können wir tun, um Vollkornbrot besser zu vertragen? Hier habe ich einige Tipps zusammengestellt, die Sie ausprobieren können:

Tipp 1 – Vollkornbrot ohne Körner 

Gibt es das überhaupt? Ja, ein Vollkornbrot muss aus allen Bestandteilen des vollen Korns bestehen. Das heißt aber keineswegs, dass dieses als ganzes Korn oder grobes Schrot vorliegen muss. Verlangen Sie beim Bäcker ein Vollkornbrot aus ausgemahlenem Korn. Dieses enthält alle Nährstoffe, lässt sich viel leichter kauen und ist meist besser verträglich als das Brot der „Körnerfresser“. Sie erkennen es an der Bezeichnung Vollkornbrot (wo Vollkornbrot draufsteht, ist auch Vollkornbrot drin – die Bezeichnung ist gesetzlich geschützt), es sind aber keine Körner oder grobes Schrot enthalten. Achtung: nicht jedes „dunkle“ Brot oder Brötchen ist gleich Vollkorn. Viele Bäcker mischen Zucker- oder Malzculeur bei, um das Brot „gesund“ aussehen zu lassen. 

Tipp 2 – Gut gekaut ist halb verdaut 

Wir essen nicht, wir schlingen. Die meisten verzehren ihre Mahlzeiten viel zu schnell. Mahlzeit bedeutet schließlich, dass wir uns Zeit zum Zer-mah-len der Nahrung nehmen. Jeder kennt das Experiment aus dem Chemieunterricht in der Schule: kauen wir ein Stück trockenes Brot sehr lange, schmeckt es nach einiger Zeit süß. Die Amylase – ein Enzym – des Speichels spaltet bereits einzelne Zuckermoleküle von den Stärkeketten ab. Die Verdauung beginnt bereits im Mund! Mechanisch gut zerkleinerte Nahrung kann auch von den Enzymen in Magen und Darm besser zerlegt werden als grobe Stückchen.

Gelangen Stärkekörnchen unverdaut in den Dickdarm – und dies ist bei Vollkornbrot aus Schrot oder ganzen Körner sowie bei schlechtem Kauen fast immer der Fall -, so freuen sich die Darmbakterien. Diese vollenden das, was wir nicht geschafft haben. Sie verdauen die Stärke – allerdings mit erheblicher Gasbildung. Kauen Sie also Ihr Brot sehr gut und lange, am besten bis der Nahrungsbrei richtig flüssig geworden ist. Dies hat noch eine positive Nebenwirkung: Sie werden schneller satt und nehmen leichter ab. 

Tipp 3 – Frisches Brot vom Bäcker schmeckt gut… 

…bläht aber besonders gut. Essen Sie lieber Brot, welches ein oder zwei Tage alt ist. Ihr Verdauungssystem wird es Ihnen danken. 

Tipp 4 – Backen Sie das Brot noch einmal auf 

Warmes Brot ist besser verträglich als kaltes. Stecken Sie das Vollkornbrot doch einfach in den Toaster und rösten Sie es ein wenig. Es wird so bekömmlicher und schmeckt meistens auch besser. 

Tipp 5 – Der gute alte Sauerteig 

Beim Sauerteig dürfen sich schon einmal bestimmte Mikroorganismen über die Stärke hermachen und sorgen so für eine gewisse Vorverdauung. Viele Bäcker, die Sauerteigbrot verkaufen, verwenden aber Kunstsauerteig, der den Gärungsprozess enorm beschleunigt und damit für den Bäcker wirtschaftlicher ist. Nur beim Natursauerteig wird die Phytinsäure weitgehend abgebaut. Die Phytinsäure bindet Mineralien und verhindert so deren Aufnahme. Sie ist aber auch für einen Teil der Verdauungsbeschwerden verantwortlich. Natursauerteig braucht eben seine Zeit. Nur wenige Bäcker machen sich noch diese Mühe. Fragen Sie danach. Oft werden Sie in Reformhäusern, Naturkostläden oder bei Bio-Bäckern fündig. 

Probieren geht über studieren! Der eine oder andere Tipp reicht vielleicht schon aus, um das Vollkornbrot gut und problemlos verdauen zu können. Vielleicht müssen Sie aber auch mehrere Tipps zusammen anwenden. Im Extremfall müssen Sie vielleicht alle gleichzeitig beherzigen. Viel Erfolg! 

Auflösung der Quizfrage:

Literatur:
Schmiedel: Naturheilkunde kurz & bündig, Haug-Verlag